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Se ti stai interessando al mondo Veg e stai man mano modificando la tua dieta, ecco un articolo che può aiutarti passo dopo passo a creare la tua dispensa vegana pronta per qualsiasi evenienza.

Cominciamo subito col capire quali sono gli alimenti indispensabili e a basso costo d’acquisto: al contrario di ciò che si pensa, non servono prodotti troppo sofisticati o costosi per sperimentare le tue prime ricette vegane.

Per aiutarti a organizzare la meglio la tua dispensa, divideremo i vari ingredienti in gruppi/tipologie alimentari.

Frutta e Verdura

Frutta e verdura dovrebbero essere presenti in ogni dieta, e sono assolutamente cruciali per quella vegana.
É possibile acquistarne presso qualsiasi fruttivendolo di fiducia, purché facciate attenzione alla stagionalità dei prodotti e alla loro freschezza.

La frutta di stagione, infatti, garantisce una carica maggiore di nutrienti ed un costo più basso rispetto a quella importata da chissà quale parte del mondo.

Il menù dovrà quindi basarsi sulla stagionalità degli ingredienti e variare di conseguenza: una soluzione efficace è comunque possibile congelando o essiccando la frutta fresca per conservarla più a lungo. La frutta congelata è perfetta per i frullati e per i dolci. La frutta secca è invece una buona scelta per uno snack rapido.
Anche la verdura è molto importante nella dieta vegana.

Come per la frutta, puoi sbizzarrirti a comprare ciò che è più di tuo gradimento, ma con la stessa attenzione per la stagionalità e i valori nutrizionali. Ogni verdura ha le sue proprietà, pertanto è bene variare durante la settimana.

Legumi

Ricchi di proteine e minerali, i legumi sono un pilastro molto importante nella dieta vegana.
Le varietà sono tante: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, lupini, cicerchie ecc. Comprali secchi e lasciali ammorbidire in acqua con dei semi di finocchio.

Se hai poco tempo, il supermercato è pieno di pratiche confezioni in vasetti di vetro pronte all’uso: tuttavia, se li cucini tu, risparmi quasi la metà del prezzo che spenderesti per quelli già pronti.

Cereali

Con i cereali puoi divertirti a sperimentare un’infinità di ricette, non soltanto il classico riso o la pasta.
Prova con l’orzo, il miglio, la quinoa (che fa benissimo), il grano saraceno, l’amaranto, il teff, l’avena, il sorgo e chi più ne ha più ne metta.

Cerca di prediligere i cereali integrali. Puoi scegliere i formati che preferisci di più.
Prova prima con pasta e riso, poi puoi continuare con il farro (rispetto a pasta e riso costa un po’ di più, il costo del farro biologico si aggira intorno ai 3 Euro al chilo).

Prova anche il grano saraceno. È un alimento troppo prezioso per non includerlo in un’alimentazione sana, specialmente se vegana.

Il grano saraceno contiene molti minerali tra cui il ferro e il selenio (un importante antiossidante), e fornisce ben 18 grammi di proteine.

Pensa solo che il petto di pollo ne fornisce soltanto 4g in più. Fra l’altro, le proteine del grano saraceno sono di alta qualità perché sono composte da tutti gli aminoacidi essenziali.

Le farine

Per i dolci, ma anche per primi e secondi vegani, le farine sono molti importanti.
Ne esistono davvero tante varietà: Farina di amaranto, Farina di canapa, Farina di carruba, Farina di castagne, Farina di grano saraceno, Farina di soia, Farina di manitoba, Farina di mais.

Puoi scegliere quelle che più preferisci: prediligi però le farine biologiche, il cui prezzo non cambia molto, ma la qualità sì. E scegli, se puoi, quelle macinate a pietra: hanno maggiori qualità nutrizionali.

Il tofu

Il tofu è il formaggio vegetale che deriva dalla soia, molto duttile in cucina e ricco in proteine.
Vale la pena tenerne sempre un po’ in frigo, perchè è utile per la preparazione di qualsiasi tipo di pasto ed ha un sapore delicatissimo.

Un’alternativa divertente alla carne

Al posto della carne, potete mangiare il seitan e il muscolo di grano, entrambi derivati dal glutine contenuto nel grano. Gustosi e versatili, questi due ingredienti possono sostituire perfettamente la carne senza alcun rimpianto.

E per i dolci…

Se scegli di seguire una dieta vegana, non è detto che tu debba rinunciare ai dolci che ami di più. Quasi tutte le ricette hanno un’alternativa vegana all’altezza dell’originale, e qualche volta persino migliore.

Puoi cominciare a sperimentare i tuoi dolci preferiti sostituendo alcuni ingredienti:

Al posto del burro

Nella preparazione dei dolci, puoi usare l’olio extravergine di oliva, l’olio di riso, l’olio di mais o quello di semi, a seconda del gusto che preferisci.

Al posto delle uova

Puoi sostituire le uova con il latte o lo yogurt di soia, la fecola di patate, l’amido di mais, il tofu o un preparato di mele e banane.

Al posto del latte vaccino

Il latte vaccino può essere tranquillamente sostituito da bevande vegetali.
Ne esistono di tantissime varietà diverse: latte di mandorla, di soia, di cocco, di riso, di arachidi, di orzo, di avena, di farro, di lupino, di anacardi, di nocciola, di noci, di semi di chia, di semi di lino, di quinoa e di canapa.

Al posto del lievito

Anche il lievito deve essere sostituito. Per farlo, nelle preparazioni dolci e salate potete usare il bicarbonato.

Al posto della colla di pesce

Per fare una panna cotta o un creme caramel in genere si usa la colla di pesce. I vegani, invece, possono usare l’agar agar, un’alga che ha le stesse funzioni gelificanti, ma che non ha origine animale.

Al posto dello zucchero

Anche lo zucchero bianco non è un alimento che rientra nella dieta vegana. Ad esso si preferisce la stevia, di derivazione vegetale, o lo sciroppo d’agave, altrimenti lo zucchero mascobado, quello di palma di cocco o quello grezzo integrale di canna