Ricette con legumi: i piatti poveri che fanno bene alla salute

Le ricette con legumi sono tante e diverse tra loro. Ognuna presenta un vantaggio diverso per la nostra salute.

Fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini e cicerchie. I legumi rivestono un ruolo molto importante nell’alimentazione.

Sono fonte di proteine a basso costo, ma anche carboidrati, vitamine, sali minerali e fibre.
Assicurano un buon apporto di potassio, calcio, ferro, fosforo e magnesio.

Accessibili a tutti anche in tempo di crisi, sono oggi una risorsa per il futuro.

Diverse specie di legumi sono accomunate da un baccello che conserva semi commestibili ricchi di un patrimonio genetico antico e peculiare.

Fra l’altro gran parte dei legumi è di semplice coltivazione e, nelle diete prive di carne, i legumi rappresentano la naturale alternativa agli ingredienti di origine animale.

Zuppe di legumi e minestre sono state nel corso della storia alla base dell’alimentazione dei ceti più poveri. Il pasto principale dei poveri e l’antipasto dei ceti medio alti.

Molte le antiche ricette di legumi, alcune risalgono a più di 20.000 anni fa. Ne troviamo testimonianze nelle tombe reali degli antichi Egizi, nell’Iliade di Omero, nell’antica Grecia e nell’Antico Testamento. Questo grazie all’elevato valore energetico e la notevole capacità di conservazione una volta essiccati.

Sani, nutrienti e pratici da cucinare, si possono consumare freschi ma soprattutto secchi. Un’importante risorsa per un futuro sostenibile.

Pensate che per produrre un chilo di lenticchie o piselli occorrono 50 litri di acqua, mentre per la stessa quantità di carne ne servono ben 13.000.

I legumi contribuiscono ad incrementare la fertilità del suolo mediante azotofissazione. Sono un presidio ecologico e un mezzo per poter combattere la cattiva nutrizione nel mondo.

Le Nazioni Unite hanno dichiarato il 2016 anno Internazionale dei legumi. Numerose le iniziative mirate alla conoscenza dell’importanza di questi alimenti che oggi rivestono un ruolo importantissimo.

Ricette con legumi: non solo primi piatti

I legumi sono estremamente versatili in cucina. Consentono di creare numerose ricette che si prestano ad essere servite come antipasto, primo, secondo o per completare un piatto unico. Certo, le ricette più conosciute sono quelle dei primi piatti.

Dalle zuppe di legumi, semplici da realizzare, nutrienti e a basso costo, arriviamo a classici della cucina italiana come pasta e fagioli, pasta e lenticchie o pasta e ceci.

Possiamo tranquillamente dire che i legumi acquistano un sapore speciale quando incontrano la pasta.
Ma va detto che con numerose ricette di legumi semplici ed originali si possono preparare anche secondi piatti sfiziosi e salutari.

Parliamo di polpette di lenticchie o di ceci, burger di quinoa e fagioli, cecina. E non è finita, perché i legumi sono perfetti anche per arricchire fresche insalate saporite, salutari e dimagranti. Creme di legumi spalmate su crostini di pane tostato possono essere sfruttate per organizzare antipasti o aperitivi equilibrati, sfiziosi e invitanti.

Ricette con legumi: i piatti alleati della dieta

I legumi sono preziosi alleati della nostra salute e della nostra linea. Versatili ed economici, rivestono un ruolo nutrizionale importantissimo. Contengono pochissime calorie e sono perciò particolarmente indicati per il controllo del peso corporeo.

Sono ricchi di carboidrati, fibre, proteine, sali minerali come ferro, potassio, fosforo, vitamina B1, niacina, vitamina C e vitamina H.

Buona fonte di polifenoli, offrono una potente azione antiossidante in grado di contrastare i radicali liberi e ridurre l’impatto dell’invecchiamento cellulare. Essendo molto sazianti favoriscono la perdita di peso, perché aiutano a mangiare meno e soprattutto a gestire il senso di fame durante il giorno.

Mangiare meno carne e sostituirla con i legumi fa bene alla salute

I benefici che tante gustose ricette di legumi apportano alla nostra salute.

I legumi per controllare il colesterolo

Senza colesterolo e grassi animali, mangiare legumi almeno tre volte durante una settimana aiuta il metabolismo e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Preziosi alimenti poveri di grassi ricchi di fibre e senza colesterolo, se abbinati correttamente con altri alimenti hanno un tenore di grassi e un apporto calorico limitato. Sono un alimento particolarmente indicato per chi soffre di colesterolo alto.

Ricette a base di legumi per prevenire il cancro

Alcuni ricercatori dell’University College di Londra, hanno scoperto un potente composto antitumorale che si trova nella maggior parte dei legumi. Si tratta dell’inositolo pentachisfosfato, un composto in grado di inibire un enzima coinvolto nella crescita dei tumori.

Legumi consigliati anche in caso di diabete

I legumi vantano un basso indice glicemico. Fanno in modo che i carboidrati vengano assorbiti lentamente evitando impennate della glicemia. Minestre di fave secche e cereali, o una crema di lenticchie, o anche ricette con ceci semplici e gustose sono generalmente consigliate nell’alimentazione delle persone con diabete.

I legumi aiutano a prevenire l’ipertensione

Essendo ricchi di potassio si consigliano nelle diete contro la pressione alta.

Come abbinare i legumi a tavola

L’ideale, per avere un apporto nutrizionale completo anche a livello proteico, è associare nello stesso pasto legumi e cereali integrali. È anche uno dei più semplici da realizzare, dato che la cucina mediterranea abbonda di ricette prelibate come riso e piselli, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestroni con verdure, legumi e pasta, etc.

Ottime anche le vellutate, da arricchire con i crostini di pane integrale.

Alternare il consumo dei diversi legumi permette di variare e non stancarsi mai

Fave, fagiolini e piselli: i legumi protagonisti della stagione primaverile

L’arrivo della primavera mette a disposizione numerosi legumi freschi. Fave, fagiolini, taccole
e piselli freschi. Teneri e dolci, racchiusi nei loro baccelli, sono ideali per la preparazione di ricette veloci, nutrienti ed equilibrate.

Ecco qualche breve consiglio sulla cottura dei piselli, protagonisti della primavera e ricchi di proprietà benefiche.

Piselli freschi: come cucinare al meglio i legumi protagonisti della primavera

Primizia e delizia della primavera, i piselli sono un concentrato di proteine fibre, grassi, ferro, vitamine B1 e C. Anche i baccelli, ricchi di sali minerali, si possono utilizzare per arricchire passati e vellutate di stagione.

Facili da cucinare e molto versatili in cucina, si possono sgranocchiare anche crudi. Molto gustosi anche ridotti in crema e serviti come primo piatto.

I piselli freschi necessitano di una cottura più breve e delicata.
Consigliamo di utilizzare una pentola capiente. Aggiungete un filo d’olio EVO e uno spicchio d’aglio intero o se preferite una cipolla finemente tritata.

Lasciate rosolare leggermente quindi aggiungete i piselli appena sgranati. Mescolate con un cucchiaio di legno e sfumate con vino o salsa di soia. Aggiungere mezzo bicchiere d’acqua calda, un pizzico di sale e coprire. La cottura esatta dipende dalla grandezza dei piselli. Devono risultare morbidi e saporiti.

Potete anche scegliere di aggiungere i pelati al posto dell’acqua e cuocere tutto insieme a fiamma bassa. I piselli al pomodoro oltre che come contorno possono essere utilizzati anche per condire la pasta o il riso.

Se preferite semplicemente lessare i piselli, assicuratevi di passarli sotto l’acqua fredda una volta scolati. Questo aiuterà a mantenere il colore acceso e brillante che caratterizza questo legume. I piselli sono perfetti per arricchire zuppe ai cereali, torte salate e come base per hamburger e polpette vegan.

Congelare i piselli

Una volta che avrete sgranato i piselli, lessateli in abbondante acqua bollente per due minuti. Scolate e immergete i piselli in una pentola di acqua fredda.

Scolate di nuovo e fateli raffreddare e asciugare completamente stesi su un canovaccio pulito. Sistemateli nei sacchetti per congelamento. Consigliamo di preparare piccole porzioni e di non sovrapporli prima che siano completamente congelati.

Per maggiori informazioni utili sui legumi dai un’occhiata a questo articolo.