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I legumi costituiscono un elemento importantissimo per chi intende seguire la dieta vegana, poiché presentano uno spiccato valore nutritivo. In passato, durante i periodi di carestia, i legumi hanno rappresentato uno degli ingredienti indispensabili per supplire all’assenza di carne e si sono così guadagnati la fama di “carne dei poveri”.

I Legumi formano la famiglia più numerosa del mondo vegetale con oltre 1200 specie.

Poveri di acqua e grassi, sono ricchi di proteine, carboidrati (sotto forma di amido), vitamine (A, B1 e B2) e sali minerali (calcio, potassio, zolfo e ferro).

I legumi sono utili per il controllo del peso dato che trattengono l’acqua regalando una sensazione di sazietà. I loro oli sono ricchi di acido linoleico e linolenico, essenziali per la salute del nostro sistema immunitario. Associati ai cereali sono una nutriente e sana alternativa alla carne.

Consigli: prepariamo i legumi nel modo migliore

Per rendere perfettamente digeribili i legumi secchi è necessario, innanzitutto, reidratarli lasciandoli in ammollo per almeno 12 ore in acqua fredda (il tempo varia in base alla grandezza del seme).
Cambiare l’acqua in questa fase evita la formazione di batteri, e in ogni caso è fortemente consigliato cambiarla quantomeno per la cottura. Durante la cottura aggiungete sempre 3 o 4 semini di finocchietto: eviterete così il meteorismo, ossia la formazione di aria nella pancia.

Per rendere i legumi ancora più digeribili, le erbe aromatiche adatte alla cottura sono: alloro, rosmarino, salvia, aglio e timo. Il sale va aggiunto alla fine per non indurire la buccia.

Ecco quindi alcune informazioni che devi sapere sui legumi più utilizzati

Le Fave, Vicia faba.

Legumi Fave

Cosa sono: Pianta erbacea annuale che produce frutti a baccello contenenti numerosi semi, ricchi di vitamine e sali minerali. I fiori grandi hanno un colore rosa/violaceo.

Proprietà: I semi di fava contengono alcaloidi tra cui fisostigmina, eseramina, geneserina e isofisostigmina.
Contengono inoltre amido e proteine.

Preparazione: Il tempo di ammollo necessario per la cottura delle fave secche è di 12 ore in acqua fredda. Il sale va aggiunto a cottura quasi ultimata.

Consigli per l’uso: Le fave si accompagnano bene alla Santoreggia, che può essere aggiunta alla cottura insieme ai semi di finocchietto. Quando sono freschi e teneri i semi della fava possono anche essere
consumati crudi.

Controindicazioni: Vi sono persone che presentano un’ipersensibilità di natura allergica verso le fave. Questa malattia allergica prende il nome di favismo ed è dovuta all’ingestione di fave o all’inalazione di sostanze volatili della pianta.

I Piselli, Pisum sativum:

Legumi Piselli

Cosa sono: Pianta erbacea rampicante che produce frutti a baccello contenenti numerosi semi, dalle diverse caratteristiche a seconda della qualità.

Proprietà: I piselli sono ricchi di vitamine, ferro e calcio e si distinguono in due classi principali: piselli da sgranare (dei quali si mangia solo il seme fresco o secco) e le taccole (da mangiare con tutto il baccello).

Preparazione: Il tempo di ammollo necessario per i piselli secchi è di 12 ore.

Consigli per l’uso: Ottimi per una vellutata, un’insalata o per delle polpette.

I Fagioli, Phaseolus vulgaris

Legumi Fagioli

Cosa sono: Pianta rampicante della famiglia delle leguminose, sono originari dell’America centrale.

Proprietà: I fagioli sono alimenti ricchi di fosforo, fibre, e vitamina B1.

Preparazione: Se si consumano freschi il tempo di cottura varia da 45 a 95 minuti in base alla qualità; l’ammollo per quelli secchi deve essere di almeno 12 ore.

Esistono numerose qualità di fagioli, ecco allora alcune fra le più diffuse:

  • Fagioli azuki, “Phaseolus angularis” : piccoli e di colore rosso scuro. Si mangiano secchi, germogliati o freschi. Richiedono 2 ore di cottura.
  • Fagioli bianchi, “Phaseolus vulgaris” tra cui i cannellini, piccoli e panciuti; i bianchi di Spagna, più grandi sodi e polposi ideali per le insalate; i Kidney bianchi e molti altri.
  • Fagioli dall’occhio nero,”Vigna unguiculata”: originari della Cina hanno la forma di un renee la buccia sottile. Richiedono una cottura di soli 30 minuti.
  • Fagioli Red Kidney,” Phaseolus vulgaris”, famosi nelle pietanze etniche come il chili. Richiedono un’ora di cottura.

La Soia, Glycine max:

Legumi Soia

Cos’è: Pianta erbacea della famiglia delle Fabaceae, originaria dell’Asia orientale; è il legume più diffuso al mondo.

Proprietà: Rispetto agli altri legumi contiene il maggior numero di aminoacidi e grassi privi di colesterolo utili per la prevenzione dei disturbi cardiocircolatori. Contiene inoltre ferro, lecitina, calcio, potassio, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B.

Preparazione: Il tempo di ammollo è di circa 12 ore.

Consigli per l’uso: Numerosi sono i prodotti a base di soia; ricordiamo il tofu, il latte di soia, il tempeh, i germogli, la lecitina e la salsa di soia fermentata. Attenzione alle coltivazioni OGM.

Le Lenticchie, Lens culinaris:

Legumi Lenticchie

Cosa sono: Pianta annuale erbacea, le lenticchie sono probabilmente il primo legume ad essere stato coltivato. Ha dei fiori di color bianco o blu pallido e riuniti in grappoli da due a quattro, la cui fioritura avviene tra maggio e luglio

Proprietà: Ricche di proteine, contengono una percentuale bassissima di grassi. Il loro colore varia dal marrone, verde, rosso e giallo. Un consumo regolare di lenticchie svolge un’azione di equilibrio nelle alterazioni del metabolismo come diabete, colesterolo e ipertensione arteriosa.

Preparazione: Fra i legumi secchi sono gli unici che si possono cucinare senza ammollo. Per i semi più grandi si consiglia comunque di lasciarli in acqua fredda 3 o 4 ore prima della cottura.

I Ceci, Cicer arietinum:

Legumi Ceci

Cosa sono: Insieme alle lenticchie, sono una delle prime colture domesticate. I ceci coltivati derivano da forme selvatiche del genere Cicer reticulatum originarie probabilmente della Turchia.

Proprietà: Rispetto agli altri legumi i ceci sono più ricchi di vitamina A, calcio, ferro e amido. Sono lassativi e diuretici.

Preparazione: Il tempo di ammollo varia dalle 12 alle 48 ore, e necessitano di una cottura di 2-3 ore a seconda dell’utilizzo che si vuole farne.

Consigli per l’uso: La farina che se ne ricava viene largamente usata nella cucina vegana per la preparazione di panelle, farinate e frittelle.

Le Cicerchie, Lathyrus sativus:

Legumi Cicerchia

Cosa sono: Parenti poveri dei ceci sono un legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae, hanno un sapore che ricorda quello delle fave.

Proprietà: Contengono vitamine del gruppo B, proteine, sali minerali, fibre e polifenoli, calcio e fosforo.

Preparazione: Il tempo di ammollo per questo legume varia dalle 12 alle 24 ore e, come per i ceci, necessitano di 2-3 ore di cottura.

Consigli per l’uso: Sono molto duttili in cucina, possono essere usati sia per la preparazione di numerosi primi piatti che come secondi.

I Fagiolini

Legumi Fagiolini

Cosa sono: Conosciuti anche come cornetti, sono in sostanza il baccello immaturo dei fagioli. Si mangiano con tutto il baccello.

Proprietà: Contengono vitamina A, vitamina C, potassio, ferro e fosforo e calcio.

Preparazione: Per pulire i fagiolini basta togliere le due estremità con l’aiuto di un coltello, eliminando anche il filo centrale. Una volta lavati accuratamente vanno cotti in acqua bollente per circa 5/10 minuti in base alla grandezza dei baccelli e/o alla qualità. Una volta pronti, è utile raffreddarli con acqua fredda e ghiaccio per evitare che si scuriscano.

Consigli per l’uso: Ideali per contorni leggeri e ipocalorici si sposano bene con patate, zuppe o pasta.

I Lupini, Lupinus albus L.

Legumi Lupini

Cosa sono: Pianta a coltivazione annuale i cui fiori, una volta fecondati, formano i famosi legumi. In Italia sono stati usati per secoli nei momenti di carestia. In Africa sono utilizzati per ricavarne un surrogato del caffè.

Proprietà: Contengono proteine, fibre, vitamine e sali minerali come magnesio, calcio e ferro.

Preparazione: Necessitano di un tempo di ammollo variabile a seconda della loro freschezza, indicativamente per i lupini secchi il tempo di ammollo è di 24 ore.

Le Arachidi, Arachis hypogaea:

Legumi Arachidi

Cosa sono: Le arachidi non sono altro che le famose come noccioline americane, vengono utilizzate come – snack tostate e salate.

Proprietà: Dai grassi di questi legumi si ottiene il burro di arachidi che è ricco di proteine, zinco,rame e vitamine del gruppo B.
Se ne ricava anche l’olio di arachidi, indicato per le fritture.
Arachidi e burro di arachidi possono anche aiutare a prevenire i calcoli biliari. Vanno conservate in luogo fresco e asciutto.

Preparazione: Le arachidi che solitamente troviamo nei supermercati sono già tostate e pronte all’uso.
Se avete a disposizione arachidi non tostate con o senza baccello, basta metterle in forno (ventilato) preriscaldato a 150 gradi per 10 minuti circa.

Consigli per l’uso: Ideali per stuzzichini, aperitivi e per arricchire insalate e antipasti.