Cucinare senza grassi: 10 regole d’oro da memorizzare e con gusto

Saper cucinare senza grassi è importante, ma non dimenticare che abbiamo bisogno del grasso nel corpo.

Prima di spiegarvi come cucinare senza grassi è importante conoscere alcune categorie di grassi senza entrare troppo nel merito tecnico.

A cosa servono i grassi?

Senza il trasporto delle vitamine liposolubili tutto il corpo risulterebbe inefficiente. Il grasso svolge per noi una funzione energetica e impedisce la dispersione del calore.

Detto questo, ci sono grassi buoni e altri che andrebbero evitati.

I grassi saturi sono responsabili di numerosi problemi di salute: si trovano soprattutto nei prodotti di origine animale come burro, carne, panna, lardo, ma sono contenuti anche in alcuni alimenti a base vegetale, come l’olio di palma e il burro di arachidi. Tendono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue.

I grassi monoinsaturi si trovano nelle olive, negli oli vegetali, nelle noci, nell’avocado, nelle uova. Sono positivi per l’organismo perché proteggono il sistema cardiocircolatorio e rallentano l’invecchiamento.

I grassi polinsaturi si trovano nelle noci e nei semi. Tendono ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue, aiutando a prevenire patologie tipo infarto, emorragia e ipertensione arteriosa.

Come cucinare gli alimenti in modo adeguato

La preparazione del cibo è fondamentale per conservare i grassi buoni ed evitare quelli dannosi.
La cottura degli alimenti rende alcuni cibi più digeribili e soprattutto più sicuri dal punto di vista microbico.
Per contro, riduce moltissimo il contenuto di vitamine (come la C e la B) e minerali e distrugge alcuni amminoacidi naturali.
Una cottura scorretta può addirittura generare la formazione di sostanze nocive, come accade con le bruciature esterne della carne, che sviluppano dei composti nitrosi e delle ammine eterocicliche, potenzialmente responsabili di tumori.

Eccessivo calore e abbondanti dosi di acqua possono distruggere il 50 percento delle vitamine instabili al calore o idrosolubili presenti nelle verdure.

Bisogna quindi scegliere il giusto metodo di cottura per cucinare sano

Ecco le 10 regole d’oro per cucinare senza grassi dannosi al nostro organismo:

Usa sempre pentole e padelle antiaderenti. Richiedono quantità di olio ridotte o addirittura nulle. L’acciaio come il pyrex è adatto a tutti i tipi di cottura, conserva il calore e altera poco gli alimenti. Il fondo più alto garantisce una migliore capacità di cottura
Per la cottura in forno usa la carta da forno: mantiene l’umidità giusta e garantisce una cottura ottimale
Usa l’olio spray: eviterai di esagerare con le quantità

Sostituisci l’acqua all’olio in cottura: mantiene inalterato il sapore e la qualità del cibo
Utilizza la cottura al vapore, che oltre ad eliminare i grassi riduce le perdite del contenuto vitaminico degli alimenti, dato che non entrano in contatto con l’acqua
Per i soffritti, usa l’olio spray e aggiungi un cucchiaio di acqua nelle pentola per velocizzare la cottura

Lessa i cibi invece di arrostirli. Immergi gli alimenti in acqua già bollente; usa una quantità minima di acqua cuoci a fuoco lento il minimo indispensabile
Impara a conoscere ed utilizzare spezie, alghe ed erbe aromatiche in cucina. Sono un ottimo alleato per una gustosa cucina light
Leggi attentamente l’etichetta, vi dirà quanti grassi sono contenuti in una porzione o in 100 g di prodotto. Se i grassi sono nelle prime posizioni cercatene un altro